برای مشاهده مقاله روی عکس زیر کلیک کنید 👇

خلاصه خودمونی از مقاله

گاپ‌مایر و تیمش تصمیم گرفتن روی این موضوع کار کنن که ببینن آیا واقعاً ورزش کردن توی آب کمتر از پیاده‌روی روی خشکی باعث لاغری می‌شه یا نه. آخه خیلیا فکر می‌کردن چون توی آب وزن بدن کمتر حس می‌شه، پس لابد چربی‌سوزی هم کمتره.

بعد اومدن ۳۸ تا خانم که اضافه وزن داشتن رو به مدت ۱۳ هفته زیر نظر گرفتن. این خانما رو به سه دسته تقسیم کردن: یه گروه روی خشکی پیاده‌روی کردن، یه گروه شنا کردن و یه گروه هم توی قسمت کم‌عمق استخر راه رفتن. همه‌شون هم هفته‌ای ۴ روز و هر بار ۴۰ دقیقه با یه شدت مشخص ورزش می‌کردن و حواسشون به غذا خوردنشون هم بود.

بعد به این نتایج رسیدن که هر سه تا گروه به یه اندازه وزن کم کردن (حدود ۶ کیلو) و درصد چربی بدنشون هم به طور مشابهی پایین اومد. یعنی عملاً هیچ فرقی بین اونایی که تو آب بودن با اونایی که رو خشکی بودن وجود نداشت.

و بعد گفتن که اگه شدت، زمان و تعداد جلسات ورزش یکی باشه، فرقی نمی‌کنه تو آب ورزش کنی یا روی زمین؛ هر دوتاش برای آب کردن چربی و کاهش وزن عالیه و اون باور قدیمی که ورزش تو آب کمتر اثر داره، اشتباهه.

ورزش در آب در مقابل پیاده‌روی روی خشکی: کدام‌یک برای کاهش وزن موثرتر است؟

بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش وزن و چربی‌سوزی هستند، همیشه با این چالش روبرو می‌شوند که کدام نوع فعالیت بدنی نتایج سریع‌تر و پایدارتری به همراه دارد. یکی از باورهای رایج در میان ورزشکاران و حتی برخی مربیان این است که ورزش‌های آبی به دلیل کاهش فشار وزن روی مفاصل، کالری کمتری نسبت به ورزش‌های “تحمل‌کننده وزن” (مانند پیاده‌روی روی زمین) می‌سوزانند. اما آیا علم نیز این موضوع را تایید می‌کند؟

در این مقاله، به بررسی دقیق یک پژوهش علمی منتشر شده در ژورنال J Sports Med Phys Fitness می‌پردازیم که توسط دکتر “گاپ‌مایر” (E Gappmaier) و تیمش انجام شده است تا تفاوت واقعی اثرات ورزش در آب و خشکی را بر کاهش چربی بدن زنان مبتلا به چاقی مشخص کند.

فرضیه تحقیق: آیا آب مانع لاغری است؟

تا پیش از انجام این تحقیق، برخی مطالعات پیشنهاد داده بودند که ورزش در آب ممکن است به اندازه پیاده‌روی روی خشکی در کاهش توده چربی موثر نباشد. دلیل این فرضیه، محیط غوطه‌وری و کاهش اثر گرانش بود که تصور می‌شد متابولیسم را کمتر از فعالیت‌های زمینی تحریک می‌کند. تیم تحقیقاتی دکتر گاپ‌مایر تصمیم گرفت این فرضیه را با یک آزمایش کنترل‌شده تصادفی (Randomized Controlled Trial) به چالش بکشد.

روش‌شناسی پژوهش: ۱۳ هفته تلاش و نظارت

این مطالعه بر روی ۳۸ زن میانسال مبتلا به چاقی (با درصد چربی بدن بین ۲۵ تا ۴۷ درصد) انجام شد. محققان برای دستیابی به دقیق‌ترین نتایج، شرکت‌کنندگان را به سه گروه مجزا تقسیم کردند:

1. گروه پیاده‌روی روی خشکی (WL): این افراد تمرینات خود را به صورت پیاده‌روی معمولی انجام دادند.

2. گروه شنا (SW): این گروه در آب ۲۷ درجه سانتی‌گراد به تمرینات شنا (کرال پشت، قورباغه و بغل) پرداختند بدون اینکه سر خود را زیر آب ببرند.

3. گروه پیاده‌روی در آب (WW): این افراد در آب ۲۹ درجه سانتی‌گراد و در عمقی که آب تا ناف آن‌ها بود، به پیاده‌روی پرداختند.
   

متغیرهای کنترل شده

برای اینکه نتایج کاملاً قابل مقایسه باشند، تمامی پارامترهای تمرینی برای هر سه گروه یکسان در نظر گرفته شد:

• تعداد جلسات: ۴ بار در هفته.

• مدت زمان: هر جلسه ۴۰ دقیقه.

• شدت تمرین: ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب پیش‌بینی شده برای سن افراد.

• رژیم غذایی: هر سه گروه تحت یک برنامه غذایی کنترل شده و یکسان بودند.
  

نتایج شگفت‌انگیز: برابری در چربی‌سوزی

پس از پایان دوره ۱۳ هفته‌ای، نتایج آزمایشات قبل و بعد از دوره با هم مقایسه شد. یافته‌ها نشان داد که تفاوت معناداری بین این سه روش ورزشی وجود ندارد.

دستاوردهای کلیدی گروه‌ها:

• کاهش وزن: به طور میانگین، شرکت‌کنندگان در هر سه گروه حدود ۵.۹ کیلوگرم وزن کم کردند.

• کاهش درصد چربی: درصد چربی بدن در تمام گروه‌ها به طور متوسط ۳.۷ درصد کاهش یافت.

• سایز و ابعاد بدن: اندازه‌گیری لایه‌های چربی زیرپوستی (Skinfold) و دور کمر/باسن در هر سه گروه به شکل مشابهی بهبود یافت.

این نتایج به وضوح نشان داد که بدن به “شدت” و “تداوم” فعالیت پاسخ می‌دهد، نه لزوماً به محیطی که در آن ورزش انجام می‌شود.

چرا ورزش در آب به اندازه پیاده‌روی موثر است؟

اگرچه در آب وزن بدن کمتر حس می‌شود، اما دو عامل مهم باعث می‌شود چربی‌سوزی در آب بالا بماند:

۱. مقاومت آب (Resistance)

آب حدود ۱۲ تا ۱۵ برابر غلیظ‌تر از هواست. این به این معنی است که هر حرکتی در آب، با مقاومتی همه جانبه روبرو می‌شود. بنابراین، حتی اگر وزن بدنتان را حس نکنید، عضلات شما برای جابجایی در آب باید انرژی زیادی صرف کنند.

۲. تنظیم دمای بدن

ورزش در آبی که دمای آن کمتر از دمای بدن است، باعث می‌شود بدن برای حفظ دمای داخلی خود کالری بیشتری بسوزاند. این موضوع در کنار فعالیت فیزیکی، به افزایش نرخ متابولیک کمک می‌کند.

انتخاب بین آب و خشکی: کدام برای شما مناسب است؟

حالا که می‌دانیم بازدهی هر دو محیط یکسان است، چگونه باید انتخاب کنیم؟

• اگر مشکلات مفصلی دارید: ورزش در آب (شنا یا راه رفتن در استخر) بهترین گزینه است. فشار روی زانوها، کمر و مچ پا در آب به حداقل می‌رسد، در حالی که همان مقدار چربی‌سوزی پیاده‌روی را تجربه می‌کنید.

• اگر به دنبال تنوع هستید: ترکیب این دو می‌تواند از استاپ وزنی جلوگیری کرده و انگیزه شما را بالا نگه دارد.

• عامل تعیین‌کننده اصلی: همان‌طور که تحقیق نشان داد، شدت تمرین (ضربان قلب) و تداوم مهم‌ترین عوامل هستند. اگر در آب به آرامی حرکت کنید اما روی زمین سریع بدوید، قطعاً نتیجه زمین بهتر خواهد بود. کلید اصلی، رساندن ضربان قلب به سطح چربی‌سوزی است.
  

نتیجه‌گیری نهایی

پژوهش دکتر گاپ‌مایر و همکارانش به یک باور قدیمی پایان داد. این مطالعه ثابت کرد که برای کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی، ورزش‌های هوازی در آب به اندازه ورزش‌های روی زمین موثر هستند؛ به شرطی که شدت، مدت زمان و دفعات تکرار تمرینات مشابه باشد.

بنابراین، اگر به دلیل وزن زیاد، درد مفاصل یا علاقه شخصی، محیط استخر را ترجیح می‌دهید، می‌توانید با اطمینان خاطر و بدون ترس از کم بودن بازدهی، تمرینات آبی خود را ادامه دهید. مهم نیست کجا ورزش می‌کنید، مهم این است که با شدت مناسب و به صورت منظم به فعالیت خود ادامه دهید.

این مقاله بر اساس یافته‌های علمی مقاله “Aerobic exercise in water versus walking on land: effects on indices of fat reduction and weight loss of obese women” تدوین شده است.

ادامه بده

#سلامت-و-پیاده-روی